การแบ่งปันคือการดูแล!
แบ่งปัน
ทวีต
แบ่งปัน
พร้อมที่จะได้รับรูปร่าง แต่ไม่แน่ใจว่าคุณมีเวลาแล้วหรือยัง? ระหว่างวันทำงานที่ยาวนานวันหยุดสุดสัปดาห์ที่เต็มไปด้วยภาระผูกพันในครัวเรือนดูเหมือนว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะอยู่ในรูปแบบหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์ โชคดีที่มีกิจวัตรประจำวันที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับ (หรืออยู่!) ในเวลาเพียง 20 นาที โบนัส: คุณสามารถทำได้ทุกที่
เราได้ขอให้ Lesley Mettler-Auld วิ่งไตรกีฬาและผู้สอนสมรรถภาพทางกายในซีแอตเทิลเพื่อแบ่งปันการออกกำลังกาย 20 นาทีที่เธอทำ กิจวัตรการออกกำลังกายที่เธอให้เราสามารถนำไปใช้เป็นอาหารเสริมสำหรับกิจวัตรประจำวันของคุณหรือเป็นการออกกำลังกายหลักหากคุณกำลังกระทืบเวลา “ มันถูกสร้างขึ้นเพื่อใช้ประโยชน์จากกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดของร่างกายในวิธีที่แตกต่างกัน [และ] มีประสิทธิภาพอย่างมาก” เธอกล่าว “ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา ๆ จนกว่าคุณจะได้รับการเคลื่อนไหวจากนั้นเพิ่มน้ำหนักเมื่อกล้ามเนื้อของคุณพร้อม”
ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 50 วินาทีใช้เวลา 10 วินาทีในการออกกำลังกายครั้งต่อไป ทำซ้ำวงจรทั้งหมดสองครั้ง
เริ่ม:
อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบลล์หนึ่งชุดหรือวงดนตรีต้านทาน
Burpies: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยมีขายื่นออกไปและแยกความกว้างของสะโพก วางน้ำหนักไว้ในมือหรือแขนของคุณ ข้ามไปยังตำแหน่งหมอบ จากนั้นไปถึงมือของคุณเหนือหัวและกระโดดสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลับไปที่หมอบก้าวหรือกระโดดกลับไปที่แผ่นไม้กระดานรวมถึงทำซ้ำ
การรวมกันของหมอบ: ถือดัมเบลในแต่ละมือยืนด้วยความกว้างสะโพกเท้าของคุณออกจากกันรวมถึงน้ำหนักบนส้นเท้าของคุณ ลดลงเป็นหมอบในขณะที่คุกเข่าอยู่ข้างหลังนิ้วเท้าของคุณ ในขณะที่คุณเพิ่มขึ้นให้ขดตัวดัมเบลล์เป็นลูกหนูม้วนแล้วยืดแขนของคุณให้ยืดเยื้อและกดน้ำหนักบนหัวของคุณด้วยฝ่ามือของคุณที่เกี่ยวข้องกับภายใน ต่ำกว่าและทำซ้ำ
นักปีนเขา Mountain: เริ่มต้นในการตั้งไม้กระดานโดยแยกเท้าของคุณออกจากกัน งอเข่าในอุดมคติของคุณเพื่อสัมผัสข้อศอกซ้ายของคุณจากนั้นกลับไปที่การตั้งค่าไม้กระดานรวมถึงทำซ้ำกับหัวเข่าในอุดมคติของคุณไปที่ข้อศอกซ้าย สลับกันต่อไป
การกดมือแคบ: เริ่มต้นในการตั้งไม้กระดานที่เท้าหรือเข่างอบนพื้น ลดร่างกายของคุณลงไปในการผลักขึ้นในขณะที่เก็บข้อศอกของคุณไว้เช่นเดียวกับด้านข้างของคุณ กลับไปที่ไม้กระดานและทำซ้ำ
Boat Pose: นั่งบนพื้นโดยมีขาของคุณตรงหน้าคุณ ยกขาเป็นมุม 45 องศาจากลำตัวของคุณ ทำให้หลังของคุณตรงไปข้างหลังเล็กน้อยสร้างรูปร่าง“ V” กับร่างกายของคุณ นำแขนของคุณออกมาเป็นเส้นตรงขนานกับขาของคุณรวมทั้งถือตำแหน่งนี้
Bicycle Crunch: นอนหงายด้วยเข่างอและ ABS ดึงเข้าหากระดูกสันหลังของคุณ ด้วยมือของคุณด้านหลังศีรษะยืดขาข้างหนึ่งออกมาขณะยกไหล่ของคุณออกจากพื้นรวมทั้งนำเข่าตรงข้ามไปทางไหล่ตรงข้าม สลับข้างเช่นเดียวกับการทำซ้ำ
กดไหล่ด้วยการขยายขา: ยืนด้วยเท้าสะโพกของคุณออกจากกัน ถือดัมเบลในแต่ละมือรวมทั้งงอข้อศอกของคุณเพื่อถือน้ำหนักที่ความสูงพกพา ยกขาในอุดมคติของคุณเป็น 90 องศาและด้วยการยกขาของคุณหายใจออกและยืดแขนของคุณขึ้นกับฝ่ามือที่เกี่ยวข้องกับภายใน ลดแขนของคุณและขาในเวลาเดียวกันและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
Bent-Over Fly: งอที่เอวปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงมาพร้อมกับดัมเบลในแต่ละมือ ด้วยการย้อนกลับโดยตรงเช่นเดียวกับการขยับไหล่ของคุณเท่านั้นให้ยกดัมเบลล์ขึ้นไปข้างนอกจนกระทั่งพวกเขาอยู่ข้างหลัง ค่อยๆลดลงเช่นเดียวกับการทำซ้ำ
Biceps Hammer Curl กับ Band หรือ Dumbbell: รักษาแขนของคุณไว้ที่ด้านข้างของคุณเช่นเดียวกับการงอที่ข้อศอกยกและลดแขนของคุณลงในม้วน
Crunches: นอนอยู่บนพื้นด้วยหลังแบนและหัวเข่างอวางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและใช้ประโยชน์จากหน้าท้องของคุณเพื่อยกขึ้นและลดศีรษะและไหล่
หลังคลอดที่เกี่ยวข้องตลอดไป
มีลูกออกกำลังกาย? คุณสามารถรวมเข้ากับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วของคุณด้วยการออกกำลังกายเช่น crunches เช่นเดียวกับ “Superman” ยืด (นอนคว่ำหน้าลงบนลูกยกแขนในอุดมคติของคุณและขาซ้ายค้างไว้และสลับไปที่แขนซ้าย/ ขาขวา).
การทำแบบฝึกหัดให้เสร็จในรูปแบบวงจรช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้นในช่วงเวลาเดียวกัน
Jessica Remitz เป็นนักเขียนในนิวยอร์กรวมถึงผู้ผลิตวัสดุ Wโฮได้เขียนขึ้นสำหรับเว็บไซต์เช่น Fitpregnancy, EverydayHealth, Spafinder และ BBC Travel
หากคุณต้องการได้รับการแจ้งเตือนเกี่ยวกับเคล็ดลับการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพข่าวสุขภาพและสุขภาพการเลี้ยงดูและโพสต์โปรดสมัครสมาชิกทางอีเมลรวมทั้งปฏิบัติตามเราบน Facebook, Pinterest, Bloglovin, Google+ และ Twitter สมัครรับจดหมายข่าวของเรา
ลิงก์ไปยังโพสต์นี้: การออกกำลังกายที่ดีที่สุด 20 นาทีของคุณ
0/5
(0 บทวิจารณ์)
การแบ่งปันคือการดูแล!
แบ่งปัน
ทวีต
แบ่งปัน